Spływ kajakowy - super sposób na spędzenie weekendu :)

Muszę przyznać, że po raz pierwszy miałam okazję wziąć udział w spływie kajakowym i wiem na pewno, że trzeba będzie to powtórzyć! Było super! Po mimo, że jak na pierwszy raz to dystans był całkiem konkretny, bo ponad 23 km.

Miało być 19, ale chyba te 4 km nadrobiliśmy płynąc zygzakiem ;) Nie powiem na początku ciężko było się zgrać, żeby równo wiosłować w tym samym tempie i w miarę z taką samą siłą ;) Pierwsze kilometry to była ciągła walka z kajakiem :) ewidentnie ściągało nas na prawo ;) a jeszcze próba płynięcia szybko, bo ktoś nie lubi być ostatni wcale nie pomagała nam w płynięciu prosto :D Dodatkowo cześć trasy pokonaliśmy pod wiatr co jeszcze dodatkowo utrudniało sterowanie kajakiem. Ale widoki jakie dostarczyła nam rzeka Pilica na odcinku Górki - Brzeźce wynagrodziły nam wszystko! Prawie cztery godziny podziwiania natury z innej perspektywy, pozytywne zmęczenie i cisza jaka była dookoła naładowały baterie na maksa. Spływ zakończyliśmy biwakiem pod namiotem nad brzegiem rzeki, ogniskiem i wędkowaniem co dla nas mieszczuchów stanowiło dodatkową atrakcję i sposób na totalny relaks i regenerację :) I nawet to, że dzisiaj zaprzyjaźniam się z pianką na poparzenia słoneczne a na ręku mam bąble od wiosłowania to wiem, że z przyjemnością to powtórzę! Uwielbiam w taki sposób odpoczywać! To właśnie aktywność na łonie natury oraz cisza i spokój sprawiają, że nabieram mocy i w pełni się relaksuję :)

Polecam wszystkim!

czyżby jednak kolejna kontuzja?

Jak już pisałam w ostatnim poście ciągle czepiają się mnie jakieś przeciążenia ... w domu nosi mnie i chce mi się wyjść na długie bieganie, w głowie plany na kolejne biegi, zaplanowane 2 półmaratony a tu nogi nie chcą biec ...

Chociaż źle mówię, że nie chcą! Chcą! I to bardzo ... ale znowu coś mnie dopadło :(

Dzisiaj odwiedziłam ortopedę, dostałam skierowania na usg i rtg i zalecenie - nie biegać dopóki się nie dowiemy co się dzieje! Ale jak to nie biegać? Tak nic a nic mi nie wolno? No i padło jedno zasadnicze pytanie - a boli jak Pani biega? No w trakcie zaczyna i nie odpuszcza przez 2-3 dni ... no to sama już sobie odpowiedziałam. Nie biegać ...

Całe szczęście na basen mogę, na spacery mogę, w domu ćwiczyć mogę i rower delikatnie też mogę - inaczej bym oszalała ;)

Nie poddaję się i na pewno tak łatwo z biegania nie zrezygnuję ... z miłości się tak szybko nie rezygnuje ;) odpocznę, zdiagnozuję i wrócę!

A tym czasem szukam fajnego basenu w okolicy :)

P.S. pamiętajcie jak wszędzie mówią, żeby się rozgrzewać, schładzać, rozciągać, nie przeginać z obciążeniami oraz wprowadzić do planu tygodniowego ćwiczenia wzmacniające mięśnie a nie tylko biegać, to rację mają - to po pierwsze. A po drugie to jak tylko organizm zaczyna dawać znać, że coś jest  nie tak to dać na wstrzymanie, odpocząć i w razie czego nie bać się iść do lekarza - lepiej wcześniej kiedy wystarczy parę dni odpoczynku niż doprowadzać do momentu kiedy na dłużej trzeba pożegnać się ze swoją pasją - mówię to Wam ja! Czyli ta co ma nadzieję, że w porę poszła do lekarza i tym razem nie czeka mnie pół roczna przerwa ;)

kryzys...

Strasznie frustrujące jest jak głowa może a ciało odmawia posłuszeństwa...
...właściwie od marca i debiutu w półmaratonie co chwilę coś mi szwankuje... Najpierw już podczas przygotowań do 10 PZU Półmaratonu Warszawskiego zaczęło dokuczać mi ścięgno pod kolanem - okazało się, że z powodu niestabilnej miednicy przeciążam sobie lewą nogę. Fizjoterapeuta zalecił ćwiczenia i grzecznie zaczęła je wykorzystać. Ból pod kolanem minął, a raczej tym razem przeszedł na prawą nogę :( tym razem podczas biegu muszę tak skutecznie odciążać lewą nogę, że prawa nie daje rady i normalnie ją odcina. Dwa dni boli tak w pachwinie, że ciężko jest chodzić nie mówiąc już o czymś więcej.
Nie pozostało mi więc nic innego jak umówić się do ortopedy... mam nadzieję, że to tylko chwilowe przeciążenie!

Te wieczne borykanie się z jakimiś przeciążeniami zupełnie pozbawia mnie energii, a z drugiej strony nosi mnie i marzy mi się długie bieganie.

Liczę na to, że skoro wiosna u mnie taka bez życia to lato okaże się energetyczne! :) Słońca mi się chce! Wygrzać się i na łapać witaminy D!

A tym czasem zaprzyjaźniam się jeszcze bardziej z matą i piłką do ćwiczeń ;) w końcu praca nad mięśniami jest równie ważna!

Mocno zielony koktajl choć nie wygląda ;)

Ostatnio za zadanie dietetyczne mam zwiększyć ilość antyoksydantów w diecie... krótko mówiąc muszę zwiększyć ilość warzyw i owoców, ale jak to zrobić?
Nie ma nic prostszego niż zmiksować różne warzywa i owoce dodać wodę i miód lub mleko roślinne i gotowe!

Dzisiaj postanowiłam zaszaleć z zielenią! ;) Zmiksowałam następujące produkty:
- seler naciowy - dwie łodygi
- szpinak - spora garść
- zielony ogórek - średniej wielkości
-  kiwi - 1 sztuka
- pomarańcz - 1/2
- truskawki - 5 - 6 sztuk
- banan - 1 średni
- mleko sojowe - 100-150 ml

Duża dawka energii! A do tego z niewielkiej ilości każdego produktu wyszły trzy porcje :)
Przy takiej pogodzie wręcz idealny!

Smacznego :)

Pasta z soczewicy i cieciorki z suszonymi pomidorami

Od dłuższego czasu chodziła za mną pasta z soczewicy, ale ciągle odkładałam to na później, bo pieczywa nie jem to niby z czym taką pastę zjeść? I ostatnio w sklepie szukając coś na szybko do zjedzenia trafiłam właśnie na taką pastę. Powiem tak - wyjadłam ją ze słoiczka nie wiem kiedy, popiłam sokiem warzywnym i byłam w siódmym niebie :)
Skład był tak banalny, więc postanowiłam zrobić ją sama w domu - a nie byłabym sobą gdybym czegoś nie zmodyfikowała :) i o to jest! Moja wersja pasty soczewicowo-cieciorkowej :)
Można ją jeść samą, z chlebem, albo na liściu cykorii.

Przepis:
- pół szklanki czerwonej soczewicy
- 1 czerwona cebula
- 3 ząbki czosnku
- 1 puszka cieciorki
- 3-4 połówki suszonych pomidorów
- sól, pieprz, chili, słodka papryka, kurkuma, curry
- pół łyżki masła klarowanego

Przygotowanie:
Gotujemy pół szklanki soczewicy w jednej szklance osolonej wody przez 15 minut. Na patelni rozgrzewamy masło i dodajemy po pół łyżeczki papryki, kurkumy, curry, 1\3 łyżeczki chili i gdy przyprawy zaczną intensywnie pachnieć dodajemy pokrojoną drobno cebulę i czosnek. Podsmażamy tylko do zrumienienia cebuli. Wystudzoną soczewicę i cebulę miksujemy z cieciorką i pokrojonymi suszonymi pomidorami. Doprawiamy odrobinę pieprzem i solą i można przekładać do słoiczka lub od razu konsumować :)

Smacznego!

moja metamorfoza :)

Ci co uważnie śledzą mojego bloga wiedzą, że prawie rok temu postanowiłam zrobić coś ze swoją wagą ;) a właściwie nie coś tylko bardzo dużo!

Miałam już serdecznie dosyć nieustannej frustracji jak chciałam kupić sobie coś fajnego do ubrania ... czy na prawdę kobieta w rozmiarze 44-46 musi ubierać się wielkie zgrzebne worki!? Nie można na prawdę szyć ładnych ubrań dla kobiet o pełnych kształtach, kobiecych kształtach? O tak miałam bardzo kobiece kształty :) duży biust, szerokie biodra i ładnie zaznaczona talia. Problem polegał na tym, że po każdych zakupach praktycznie wracałam z płaczem do domu, wściekła, rozżalona i co raz bardziej krytycznie patrząca na swoje ciało ...

Ale problem z ubraniami to nie był jedyny powód dla którego postanowiłam po raz kolejny podjąć próbę zrzucenia nadprogramowych kilogramów. Jeszcze przed pomysłem na odchudzanie zaczęłam realizować się w bieganiu :). Jak każdy biegacz wie, im mniej kg jego ciało musi dźwigać tym lepiej mu się biega, mniej się męczy, lepsze ma wyniki no i co najważniejsze - łatwiej uniknąć kontuzji ... Nie wiem czy wiecie, ale pod czas biegu nasze ciało przyjmuje obciążenia równe 2-3 razy waga nasza ciała. Dlatego jak łatwo policzyć im mniejsza waga tym mniejsze obciążenie dla stawów, ścięgien i mięśni.

No ale przejdźmy do konkretów ...

W dniu kiedy podjęłam się wyzwania waga pokazywała 83,8 kg ... więc ile to moje ciało musiało znosić pod czas biegania??

83,8 kg x 3 = 251,4 kg! 

Idźmy dalej - BMI wynosiło 28,9 dodam tylko, że norma dla  wzrostu to 18,5-24,9 a i może jeszcze powiem, że od 29,9 zaczyna się otyłość, więc byłam bardzo blisko przekroczenia tej cienkiej linii między nadwagą a otyłością.

No, ale ktoś może powiedzieć BMI nie jest miarodajne! No, bo tak do końca nie jest :) ale jak ktoś zna swój poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej to wszystko się zmienia. I tak zaczęłam moją przygodę z tłuszczem na poziomie 42,4% masy ciała ... prawie połowa mnie to tłuszcz? Aż tak źle? No niestety źle! Norma dla mojego wieku to 22,7%

A ile miałam mięśni? 45,8  kg! Co stanowiło raptem 54,7% wagi. A powinno być między 65-75%

Nawodnienie oczywiście też musiało być poniżej normy skoro wszystkie inne parametry nie były prawidłowe. I wynosiło 43,1% gdzie najlepiej by było gdyby było w granicach 50-60%

Ale chyba najwięcej do myślenia dał mi mój wiek metaboliczny ... 48 lat! O mamo to o 17 więcej niż miałam na ówczesną chwilę a o 27 więcej niż mieć powinnam!

A jak się ta walka zakończyła? ;)

W dniu kiedy z moją panią dietetyk Żanetą stwierdziłyśmy, że już wystarczy i czas przejść na stabilizację analizator wagi i centymetr pokazał:

parametry zaczęłam od skończyłam na o ile zmian? waga 83,8 kg 61,7 kg 22,1 kg tkanka tłuszczowa kg 36,9 kg 12,1 kg 24,8 kg tkanka tłuszczowa % 42,4 % 20,3 % 22,1% tkanka mięśniowa kg 45,8 kg 44,6 kg -1,2 kg tkanka mięśniowa % 54,7 % 72,3 % 17,6 % nawodnienie 43,1 % 54,6 % 11,5% wiek metaboliczny 48 20 28 lat BMI 28,9 21,8 7,1 klatka piersiowa 98 90 8 cm brzuch 104 84 20 cm biodra 112 91 21 cm talia 87 76 11 cm udo 66 51 15 cm łydka 40 36 4 cm biceps 32 26 6 cm

Efekty wizualne jak widać są :) a jak się zmieniły moje wyniki w bieganiu?

Dystans	04.2014	05.2015
12-minutowy test	1,84 km	2,48 km
1 km	00:06:18	00:05:00
5 km	00:33:43	00:26:41
10 km	01:18:19	00:55:40
21 km	nie osiągalne ;)	02:20:17

Kto oprócz mnie przyczynił się do tego sukcesu? Bez wsparcia moich przyjaciół, rodziny i p. Żanety nie byłoby takiego wyniku.

To przyjaciele i rodzina, którzy przy wszelkich możliwych okazjach zagrzewali mnie do dalszej walki, pomagali mi unikać pokus ;) nie namawiali do "grzechu", podziwiali, trzymali kciuki i kibicowali mojej przemianie każdego dnia!

Wkład w ten wynik ma oczywiście moja pani dietetyk - pani Żaneto bardzo, ale to bardzo dziękuję za pomoc w opanowaniu trudnej sztuki zdrowego żywienia i za kibicowanie mi w mojej drodze do wymarzonej sylwetki :)

A teraz przede mną kolejne wyzwania :)

aktywny wiosenny piątek .... czyli to co lubię najbardziej :)

Dzisiaj miałam parę spraw do pozałatwiania na mieście więc już wczoraj zaplanowałam, że przemieszczać się będę rowerem :) ... nie chwaliłam się tutaj, że w tym tygodniu dokonałam zakupu nowego środka transportu ;) taką cudowną oliwkową miejską strzałę :)

o taką!

Tak więc dzisiaj przy sprzyjającej (i to bardzo) pogodzie wybrałam się na "zwiedzanie" miasta. I muszę przyznać, że rower to idealna opcja na piątkowe podróżowanie. Jak wiadomo dzisiaj Warszawa zakorkowana we wszelkich możliwych kierunkach, rzecz jasna wylotowych kierunkach ;). Kiedy mijałam taki kilkukilometrowy korek cieszyłam się, że ja w nim nie stoję, że nie tracę czasu, energii, pieniędzy i zdrowia w tej kolejce do następnych świateł. Mknęłam sobie spokojnie, uśmiechnięta, wyluzowana, z myślą - kurcze ile takim rowerem robię sobie dobrego. Nie tylko, że zdrowiej, szybciej i przyjemniej to jeszcze człowiek ma chwilę, żeby się zatrzymać i popodziwiać

mural na Ursynowie

I tak przez trochę ponad 1,5 godziny nakręciłam ponad 22 km przyjemnej jazdy po zielonej części Stolicy :)

Rozkręciłam się tak bardzo, że jak już dotarłam do domu to stwierdziłam, że skoro mam wolne, to po co sobotnie porządki zostawiać na sobotę mogę zrobić je dzisiaj ;) i tak w 2 godzinki umyłam okna, wypucowałam kuchnię, łazienkę i pokoje :)

No, ale jak już się uporałam ze wszystkich szkoda było marnować tak piękną pogodę więc wybrałam się jeszcze na godzinny spacer :)

I normalnie pewnie bym następnie wybrała opcję książki na kanapie ;) i za chwilę to uczynię gdyż na dzisiaj wystarczy ...

... po 45 minutowym treningu na nogi, pośladki, brzuch i ręce ze spokojnym sumieniem mogę trochę poleniuchować :)

I tym sposobem (nie licząc sprzątania) spaliłam najmniej 2400 kcal :)

III Bieg Flagi chyba ukończony z życiówką ;)

Dzisiaj wzięłam udział w III Biegu Flagi na warszawskiej Cytadeli. Bieg prowadził głównie ulicami Żoliborza, ale także przez tereny wojskowe. Już jak szłam do biura zawodów i zobaczyłam podbiegów, który był do pokonania 3 razy zostawiłam się jak sensownie rozłożyć siły, żeby ostatni podbiegów zaliczyć biegnąc a nie czołgając się ;)
Wszystko wskazywało na to, że może to być całkiem dobry bieg, po mimo, że nie powiem lekki strach o kolano był.
Kolano dało radę, pogodą dopisała, z  jedzeniem też sobie poradziłem (zdecydowanie wolę biegać po południu niż rano ;)) więc nic tylko cieszyć się bieganie :). Biegło się na prawdę dobrze, na 9 km dostałam takiego zastrzyku energii, że nawet podbieg do mety nie był w stanie mnie powstrzymać. Ale powstrzymały mnie kocie łby... jak normalnie na ostatnich metrach włącza mi się turbo doładowanie tak tu musiałam mocno wyhamować, pierwsze dwa kroki po tej nawierzchni i modliłam się, żeby nic mi się nie stało. Ale i tak jak zobaczyłam zegar na mecie byłam z siebie dumna :)
I nie powiem tego było mi trzeba! Od razu radość wróciła, motywacja na najwyższym poziomie a endorfinami buzują :D
Było tak pięknie, że jak wyszłam z Cytadeli i zobaczyłam Wisłę nie mogłam sobie odmówić spaceru wzdłuż jej brzegu.

podsumowania kwietnia!

Powiem szczerze, że nie pamiętam tak mało aktywnego miesiąca. Zupełnie nie mam czym się chwalić :(
Tłumaczę sobie, że widocznie po całym poprzednim przebieganym, przećwiczonym roku, przygotowaniach przez 3 miesiące do debiutu w półmaratonie mój organizm potrzebował po prostu odpoczynku. Najlepszym na to dowodem jest usg kolana z przeciążonym czworogłowym uda i podrażnione ścięgno pod kolanem.
Dlatego z czystym sumieniem pozwoliłam sobie na te parę tygodni luzu. Po to aby organizm wrócił do formy, po to aby na nowo zatęsknić za biegowymi endorfinami i z nową mocą i siłą realizować plan "maraton" :)

A co do liczb to będzie krótko ;)
- 44,79 km przebiegnięte
- 16 km przejechane na rowerze
- 7,57 km przemaszerowane
- 6,5 godziny spędzone na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie głębokie

W maju liczę, że z kolanem wrócę do porozumienia, szczególnie, że zajął się nim fizjoterapeuta i będę mogła podkręcić trochę tempa bo już wystarczy tego leniuchowania!

P.S najważniejsze to nie ustawać w dążeniu do celu! Nie ma co się stresować, denerwować. Jak coś nie wychodzi to spróbować jeszcze raz, ale inaczej. Pasja ma nam dawać radość a nie być źródłem frustracji! Dlatego ja spokojnie czekam aż organizm powie - Oki zregenerowany jestem i wrócę na raz obraną ścieżkę :) a teraz z nogą w górze odpoczywam i zbieram siły na jutrzejszy III Bieg Flagi :)

jestem z tych co uczą się na swoich błędach ;)

Jak już na samym początku pisałam tutaj kiedyś miałam kontuzję ścięgien achillesa w obu nogach więc teraz podchodzę ostrożnie do tematu wszelkich przeciążeń, dziwnych bóli, ogólnie jeśli coś odbiega od normy w moim odczuwaniu od razu zaczynam szukać rozwiązania, nie czekam aż znowu coś mi strzeli ;) i tak też jest tym razem ...

Od jakiegoś czasu zaobserwowałam, że po dłuższym siedzeniu w jednej pozycji, po nocy lub czasami pod czas chodzenia boli mnie ścięgno pod kolanem. Czasami ból był na początku biegania a w miarę rozgrzania mięśni przechodziło, a czasami wręcz odwrotnie gdzieś w okolicach 13-15 km zaczynało coś ciągnąć. Zaczęłam od okładów z lodu później maść i leków przeciwzapalnych, ale ból jak był tak był. Postanowiłam więc odpocząć, tydzień, dwa lekkich tych przebieżek albo nawet i to nie tylko jakieś delikatne ćwiczenia w domu i nic. Rower jak się okazało też źle wpływał na stan mojej nogi. Próbując wszystkich wcześniejszych zaleceń ortopedy (oczywiście z wizyt w ramach przywracania sprawności moim achillesom) stwierdziłam - czas iść sprawdzić co się dzieje!

Całkiem przypadkiem będąc na spacerze w okolicy znalazłam salon rehabilitacyjno-ortopedyczny Achilles - uznałam to musi być znak! Po pierwsze pod domem, a po drugie od achillesów się moja przygoda ze ścięgnami zaczęła! ;)

Umówiłam się z przemiłą panią na wstępne badania - zaczęłam przegląd od stóp, bo pomyślałam sobie, że to, że boli mnie kolano wcale nie musi oznaczać, że problem leży w tym miejscu. A nuż wystarczyłyby jakieś specjalne wkładki które by zapobiegły nadmiernym przeciążeniom. Po badaniu podologicznym okazało się, że z moim stopami wszystko w porządku, no może po za bąblami i innymi takimi ustrojstwami wszystko jest oki ;) no ale ja nadal odczuwam ból pod kolanem. Pani zaleciła mi badanie USG stawu i zapisała mnie na wizytę do fizjoterapeuty. Nie zastanawiając się długo, szybko zorganizowałam sobie badanie i już po chwili miałam ochotę wyjść ....

całego opisu nie będę przytaczać, bo jest długi! W skrócie powiem tylko, że moja rzepka robi dewastację w chrząstce i lekarz robiący badanie zalecił ze sportów to jedynie szachy ;) i oczywiście wizytę u ortopedy!

Pomyślałam sobie - do ortopedy zawsze zdążę! Oni to tylko by od razu na stół, ciachali, wymieniali i zadowoleni. A najlepiej jeszcze same zakazy! Nie biegać, nie ruszać się, nic nie robić! Mowy nie ma!

Nie powiem lekko podłamana wynikiem usg, podreptałam dzisiaj do fizjoterapeuty z myślą - moja kariera biegowa dobiegła końca!

Trafiłam do p. Jacka - przemiły człowiek, fachowiec - wypytał co i jak, co robię, ile biegam, gdzie biegam, co po za bieganiem, obejrzał, po uciskał, po ugniatał, rozmasował i stwierdził - jak nie boli podczas biegania to biegać! Tylko przenieść 2 treningi z 3 do lasu, albo gdzieś na trawę. I od razu humor mi się poprawił! :D Doszedł do wniosku, że przyparcie boczne rzepki zniwelujemy, przeciążenia zlikwidujemy i może nie będę jak nówka sztuka, ale jak popracujemy nad napięciami w obrębie miednicy to i maraton pobiegnę :) Na początek rozmasował wszystko, okleił taśmami a ja mam zająć się wzmacnianiem mięśni pośladków.

Tak więc treningi domowe wzbogacimy o pracę nad pupą ;)

a tym czasem regeneruję się i z nową wiarą w moje nóżki planuje dalsze cele na przyszłość :)

i stwierdzam, że w dobre ręce oddałam moje nóżki!

P.S. wszystkim, którzy borykają się z jakimiś bólami, naciągnięciami z całego serca polecam fizjoterapeutów. Tylko takich porządnych, wykształconych fachowców, a nie szarlatanów, którzy będą się na Was uczyć fachu. Na prawdę potrafią zdziałać cuda, no i mają ręce, które leczą :)

12-tygodniowy kurs odchudzania i odżywiania z COiO za mną!

Jak już wiecie proces swojej przemiany prowadzę pod okiem p. Żanety z poradni dietetycznej Centrum Odchudzania i Odżywiania - http://www.coio.pl

W trakcie odchudzania p. Żaneta zaproponowała mi uczestnictwo w 12-tygodniowym kursie który był prowadzony w poradni. Nawet się chwili nie wahałam :) i miałam rację!

W kursie uczestniczyło 11 osób - same kobiety :) więc było kameralnie i swobodnie. Z każdym tygodniem okazywało się, że grupa świetnie sobie radzi i każda, każdą motywowała do działania. W końcu to wstyd było przyjść w następnym tygodniu i nie móc się pochwalić choć kilku dekowym spadkiem wagi ;) jedynie poświątecznie wszystkie odnotowałyśmy wzrost - również solidarnie :D

Ale może odrobinę o samym kursie!

Co tydzień p. Żaneta albo p. Sylwia przedstawiały nam kolejne zagadnienie związane ze zdrowym odżywianiem, objaśniały, motywowały i sprawdzały postępy. Nauczyłyśmy się jak prawidłowo komponować posiłki, jak ważna jest woda, jak sprawdzić i przeliczyć czy dostarczamy odpowiednią ilość błonnika po co nam on. Był temat o indeksie glikemicznym, o zdrowych tłuszczach i o roli aktywności fizycznej w procesie odchudzania oraz o odpowiednich proporcjach białka zwierzęcego i roślinnego w diecie. Wykłady były prowadzone bardzo ciekawie i przystępnie a po każdych zajęciach dostawałyśmy materiały do spokojnego zapoznania się z tematem w domu i przyswojenia zdobytej wiedzy. Co tygodniowa godzina dla ducha i ciała :) czemu dla ducha? bo można było się spotkać w przemiłym gronie, wymienić się spostrzeżeniami, przepisami, zmotywować i pochwalić wynikami. Każda za każdą trzymała kciuki i razem przeszłyśmy przez kurs.

Ja powiem szczerze nawet nie wiem kiedy to zleciało! Ale tak mi się spodobało, z resztą nie tylko mi, że w parę dziewczyn zapisałyśmy się na drugą część kursu :)

Gdyby ktoś chciał poznać podstawy zdrowego żywienia, znaleźć się w grupie ludzi którzy tak jak Ty chcą schudnąć, zmienić styl życia na zdrowszy, szukają sposobu na wytrwanie w walce z nadwagą to z całego serca polecam taki kurs. Działanie w grupie czyni cuda! Zawsze to łatwiej i raźniej dążyć do wyznaczonego celu!

A o moim prywatnym osiągnięciu celu będzie w następnym poście ;)

brakuje mi wolnych weekendów ;)

Przeglądając dzisiaj kalendarz biegów na najbliższe tygodnie i wybierając te w których chcę wziąć udział doszłam do wniosku, że brakuje mi wolnych weekendów ;)

Niestety z paru biegów musiałam zrezygnować z powodu szkoły a nie powiem, niektóre wyglądają bardzo ciekawie.

I tak na przykład w tą sobotę odbędzie się Bieg Łosia na terenie Kampinoskiego Parku Narodowego. Ech, aż szkoda, że nie mogę w nim wziąć udziału, bo zapowiada się 17 km w przepięknych okolicznościach przyrody. No nic może następnym razem uda mi się załapać na ten bieg :) Liczę, że w przyszłym roku będzie skoro w tym jest to już trzecia edycja! Za wszystkich biorących w nim udział trzymam kciuki i zazdroszczę Wam! :)

Kolejny bieg z którego całkiem świadomie zrezygnowałam to III Półmaraton Grudziądz-Rulewo śladami Bronka Malinowskiego. Nie powiem strasznie chodzi mi po głowie ten bieg, ale no cóż trzeba się otwarcie przyznać - nie dałabym rady go pobiec. To jeszcze nie ta forma, żeby pozwolić sobie na 2 półmaratony w przeciągu nie wiele ponad miesiąca. Ten bieg również wpisuję sobie do kalendarza na przyszły rok!

Ale znalazłam też kilka biegów w których planuję wziąć udział :D i tak:

• już w przyszły wtorek On The Run w Łazienkach Królewskich czyli bieg przy świetle latarki - to już czwarty bieg (mój 3 w którym będę brała udział) i powiem szczerze, że nie mogę się doczekać, bo bieg ma swój klimat i nieprzeciętną atmosferę :)
• parę dni później w sobotę biorę udział w charytatywnym marszobiegu "Biegam, bo lubię, pomagam!" - nie ma nic lepszego niż możliwość połączenia tego co się kocha z możliwością pomagania innym.
• dzień później Bieg Oshee 10 km - bieg towarzyszący przy Orlen Warsaw Marathon - za jakiś czas pobiegnę tu królewski dystans :)
• w długi weekend majowy biegnę dwa biegi - najpierw III Bieg Flagi na 10 km a dzień później 25 Bieg Konstytucji 3 Maja na 5 km
• II bieg Grand Prix Żoliborza 10 km
• III Podkowińska Dycha pod koniec maja - miałam biec w zeszłym roku, ale jakoś nie udało mi się tam dotrzeć więc w tym postanowiłam pobiegać po Podkowie Leśnej :)
• Skywayrun Military Mińsk Mazowiecki - 5 km biegu po płycie lotniska - dodam, że bieg zaczyna się o 22:00 więc w ogóle czuję, że będzie super klimat :)
• I Bieg Konstanciński im. Piotra Nurowskiego - uwielbiam biegać w takim terenie, do tego daleko nie mam więc czemu nie? :)
• BMW Półmaraton Warszawski
• V Tarczyński Półmaraton

w między czasie na pewno jeszcze postaram się wziąć udział w Biegu Powstania Warszawskiego, no i to dopiero początek sezonu biegowego więc nic tylko biegać :)

Z całego serca zachęcam do brania udziału w zawodach, atmosfera jest na każdym biegu wyjątkowa, radość z uczestniczenia nie do określenia a jeśli ktoś nie lubi tłumów to jest sporo bardziej kameralnych biegów - nie trzeba od razu biec w tłumie 10.000 ludzi :D

nie samym bieganiem człowiek żyje :)

co tu dużo mówić - zdolną mam przyjaciółkę!

fotograf: fox_graf

takie małe podsumowanie ostatnich tygodni

Jak wiecie przez ostatnie tygodnie przygotowywałam się debiutu w półmaratonie. Wszystkie treningi podporządkowałam temu wyzwaniu, bo plan był prosty - przebiec 21 km z dobrym czasem i nie paść tuż za metą ;)

Mając w pamięci kontuzję ścięgien i mięśnia z 2013 roku postanowiłam podejść rozsądnie do tematu i udowodnić swojemu organizmowi, że da radę! Wiedziałam, że jeśli rozsądnie będę zwiększać kilometraż, że jak dołożę ćwiczenia ogólnorozwojowe i skupię się głównie na budowaniu siły biegowej powinnam dać radę i zrealizować założenie.

Nie powiem, były momenty wzlotów i upadków. Były dni kiedy myślałam sobie "nie chce mi się, po co mi to wszystko?" Były też dni kiedy miałam wrażenie, że mogę przenosić góry. Szczególnie kiedy po raz pierwszy zmierzyłam się z dystansem 18 km. Przebiegłam go w nie wiele ponad 2 godziny i poczułam, że jest dobrze. Martwiłam się tylko nadwyrężonym ścięgnem pod kolanem. Nie raz dawałam sobie więcej luzu, zamieniałam trening biegowy na ćwiczenia w domu, żeby tylko nie podrażniać go dalej. Nie powiem bałam się, że tuż przed startem nabawię się kontuzji. Dmuchając na zimne, rozciągałam się regularnie średnio po 15 minut po każdym treningu. Od czasu do czasu robiłam sobie 30 minutowe rozciąganie głównie nóg. Do tego dołożyłam maść na stany zapalne, suplement na wzmocnienie ścięgien i powtarzałam sobie aż do znudzenia - dasz radę!

Pierwsze 8 tygodniu planu treningowego wykonałam praktycznie w 100% no dobra w 98% ;) kolejne 2 tygodnie planu realizowałam w zależności od stopnia bólu pod kolanem. Dwa razy zrobiłam podejście do dystansu 18 km i raz pobiegłam 20 km. Ostatni tydzień nie robiłam nic. Stwierdziłam co ma być to będzie!

Z każdym dniem stres rósł co raz bardziej aż do soboty. Była gonitwa myśli, niepewności, wątpliwości. Aż doszłam do momentu kiedy powiedziałam sobie - ale moment dlaczego miałabyś nie przebiec? Na treningach robiłaś ten dystans z zapasem siły, więc czym się stresujesz? Nawet jeśli się nie uda to przecież świat się nie zawali ;) zejdziesz z trasy i spróbujesz za jakaś czas!

No i wybiła godzina zero ;) przebiegłam swój pierwszy półmaraton! Dałam radę w przyzwoitym czasie 02:20:09 netto. Gdyby nie strach, że jednak ścięgno strzeli mi w trakcie biegu byłoby ciut szybciej, bo większość trasy pokonałam w równym tempie i szłam na 02:17:00-02:18:00 - następnym razem popracujemy i nad tym!

Bo oczywiście w głowie już są plany i cele wyznaczone całkiem konkretne!

• 5 km pokonywać w czasie 26-27 minut
• na 10 km utrzymać wynik 59 minut może odrobinę go poprawić na gdzieś 57-58 minut
• 21 km pokonać za jakiś czas w tempie 6:15 min/km

wiec co tu dużo mówić, chwilowo zbieram siły i leniuchuję świątecznie a za parę dni wracamy do realizacji planów!

A tak podsumowując to 3 miesiące zamknęłam z wynikiem 289,5 km na liczniku!

jak to jest jak człowiek na starcie zgubi swojego zająca?

A no słabo jest ;) bo człowiek musi sam sobie założonego czasu pilnować, po drodze liczyć, kalkulować, sprawdzać. Nic tylko się rozprasza i skupić się na biegu nie może!

Oczywiście żartuję :) ale ja jak to ja chyba lekko zaspana byłam dzisiaj rano, bo nie mogłam się odnaleźć w swojej strefie startowej. Na dodatek ostatnie 20 minut przed startem spędziłam w kolejce do niebieskiej chatki, bo oczywiście w okolicy było ich tylko 5, a wolałam już po całym placu nie ganiać w poszukiwaniu kolejnych. 

Kiedy już wybiła godzina 10 zaczęłam przeczesywać tłumy ludzi na starcie w poszukiwaniu całkiem charakterystycznych ludzi ... Spartan i ich nie znalazłam ;)

Stwierdziłam trudno, stoję gdzie stoję za plecami widziałam zająca na 2:20 więc założyłam, że będzie dobrze.

No i było dobrze, przez 18 km ... Po podbiegu na Wenedów i zmianie podłoża na bruk moje ścięgno głośno krzyczało - zwolnij do cholery!

Więc zwolniłam i już stwierdziłam, że czasu nie gonię ile wyjdzie to wyjdzie. W polu widzenia pojawił się wcześniejszy zając na 2:20 więc grzecznie biegłam trzymając się chorągiewki w polu widzenia ;)

No i na metę wpadłam z czasem netto 02:20:09 więc w sumie nie jest źle, ba jest nawet bardzo dobrze jak na debiut! Dlaczego uważam, że jest bardzo dobrze? Bo całe 21 km przebiegłam równym tempem, nie spaliłam się na pierwszych 5 km, nie dałam się porwać tłumowi, kontrolowałam tempo, oddech i z całych sił starałam się nie wydłużać kroku.

Teraz leżę na kanapie z wodą i odpoczywam z okładem pod kolanem i w głowie już układam plany na przyszłe biegi! :)

Gratuluję wszystkim którzy dzisiaj pokonali 21,097 km i do zobaczenia na kolejnych biegach! 

P.S. moje endomondo pokazało czas 02:17:17 więc bardziej mi się podoba :D

pakiet odebrany!

• pakiet jest! (koszulka techniczna adidasa, numer startowy, chip do pomiaru czasu, napój izotoniczny, ciastko i informator, worek do depozytu)
• jedzenie zaplanowane jest! (rozpisałam sobie wszystkie posiłki na jutro i na niedzielę, wolę nie ryzykować rozstroju żołądka tudzież spadku mocy, bo za mało zjadłam)
• niezbędne rzeczy są! (buty, spodenki, skarpetki, czapeczka, saszetka, batony i woda)
• wiara, że się uda jest! (gdybym nie wierzyła, że się uda nie próbowałabym! co wcale nie oznacza, że się nie stresuję - wręcz przeciwnie ;) stres jest i to chyba z każdą chwilą co raz większy ale powtarzam sobie, że przecież na treningach biegałam taki dystans, wzmocniłam przez okres przygotowań mięśnie i ścięgna więc od strony technicznej jestem przygotowana więc dam radę!)

Nie pozostało nic innego jak odliczać do niedzieli do godz. 10 :) a został już:

1 DZIEŃ I 14 GODZIN! 

czekoladowe babeczki

co tu dużo mówić ... za mało ich zrobiłam ;)

Czasami nachodzi mnie na coś słodkiego wtedy podejmuję szybką decyzję czy chcę słodkości bardziej czekoladowe czy może coś innego. Tym razem chyba mam spadek magnezu, bo chodzi za mną czekolada ;)

więc ... 30 minut i są czekoladowe babeczki i będa na jutro do pracy na II śniadanie! :D

Przepis jak na ciasto fasolowe. Lekko tylko zmodyfikowałam, bo zrobiłam z jednej puszki fasoli czyli wszystkiego o połowę mniej dałam, no i za miast oleju rzepakowego lub carotino dodałam olej kokosowy (1 płaską łyżkę) oraz wetknęłam po połówce kostki gorzkiej czekolady 80% kakao do każdej babeczki.

Smacznego!

sznycel z indyka i co dalej?

Nie wiem jak Wy, ale ja czasami jak zaglądam do lodówki znajduję 1-2 produkty i stwierdzam z tego będzie obiad! No, ale na przykład samym sznyclem z indyka się nie najem ;) to znaczy jakbym zjadła 500 gram sznycli z indyka to pewnie i bym się zapchała, ale nie o tym chciałam dzisiaj pisać! ;)

No i tak też było dzisiaj - bazę mojego obiadu stanowi indyk i suszone pomidory. Zaczęłam więc w miarę przeglądania zawartości lodówki i szafek komponować w głowie pomysł na jutrzejszy obiad do pracy.

Na niewielkiej ilości masła klarowanego i oleju kokosowego udusiłam pokrojony w kawałki sznycel z indyka, suszone pomidory i jarmuż. Jutro w pracy połączę to z komosą ryżową i podgrzeję. Następnie dodam mieszankę sałat, kalarepę, paprykę, pestki dyni, żurawinę, sól, pieprz i może odrobinę oleju lnianego gdyby okazało się za suche. I gotowe! Pyszny, pożywny i bardzo sycący obiad w 15 minut :)

Smacznego!

pełnoziarniste naleśniki z konfiturą i serkiem :)

Muszę przyznać, że robiłam je pierwszy raz i musiałam ciasto trochę modyfikować, bo pierwszy naleśnik poszedł do kosza, drugi nadal nie był idealny, dopiero od trzeciego naleśnika uznałam, że nareszcie ciasto ma idealną konsystencję i wychodzą idealnie.

Składniki:

• 2 jajka
• 2,5 szklanki mleka
• 1,5 szklanki mąki pełnoziarnistej żytniej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki stewii
• 1 łyżkę oleju

Najpierw wymieszałam 2 jajka z 1 szklanką mleka, następnie dodałam mąkę i po dokładnym wymieszaniu dodałam kolejną szklankę mleka. Następnie dodałam stewię i proszek do pieczenia oraz olej i jeszcze raz wszystko wymieszałam. Smażyłam naleśniki już na suchej patelni.

Ja je podałam z konfiturą z owoców leśnych i serkiem bieluchem ... znikły w oka mgnieniu :)

czas ułożyć sobie plan działania!

Ten wielki dzień zbliża się wielkimi krokami i powoli trzeba zacząć sobie w głowie układać plan działania... możecie spytać po co? a ja wam powiem, że nie znam lepszego sposobu na ogarnięcie nerwów jak sobie rozplanować co i jak, żeby jak już przyjdzie co do czego nie ganiać po mieszkaniu w panice i zastanawiać się czego zapomniałam, albo już na samym biegu - biegnę za szybko? za wolno? przyśpieszyć? w którym miejscu jestem? Dlatego ja wolę sobie ułożyć plan działania! Pewnie, że nie będzie to plan od A do Z z wyliczeniem każdej minuty, ale taki zarys - taka moja check list :)

Najpierw ustaliłam z moją panią dietetyk co zjeść przed biegiem, aby po pierwsze mieć siłę przebiec, a po drugie nie paść za raz za metą tudzież nie napchać się nie wiadomo ile, bo też nie ma co przesadzać. I tak dzień zacznę od koktajlu herbalife z bananem, otrębami gryczanymi, odżywką białkową na mleku sojowym. Na sam bieg biorę dwa batony proteinowe (normalnie wystarcza mi jeden, ale biorę pod uwagę, że biegnę rano, czyli nie mam zapasu kalorii z całego dnia). Po biegu koktajl o zwiększonej zawartości białka i po jakiś 2-3 godzinach normalny posiłek. Tak będzie wyglądało żywienie w dniu biegu. W sobotę zafunduję sobie jakiś makaron z kurczakiem tak na zasadzie "ładowania węglowodanów" :D

Co na siebie założę to wszystko zależy od pogody - na ten moment liczę na krótkie spodenki i krótki rękawek! ;) planuję łapać słońce przez te 2,5 godziny biegu i produkować witaminę D!

Co do ustalenia sobie prędkości i zapisania w pamięci na którym kilometrze powinnam być z jakim czasem to jeszcze potrzebuję chwili - patrząc na treningi i mając w pamięci, że na zawodach to jednak mimo wszystko tłum Cię pociągnie obstawiam, że równe tempo 7 min/km będzie optymalne. Na pewno na pierwszych 10 km muszę się pilnować, żeby nie przyśpieszać! Trasę oglądałam, zwiedzałam i podziwiałam - liczę, że na 7 km nie skręcę w stronę domu :D mapka_pl

Jeszcze jutro ostatnie dłuższe bieganie, w przyszłym tygodniu małe 5-7 km i do dzieła!