Mocno zielony koktajl choć nie wygląda ;)

Ostatnio za zadanie dietetyczne mam zwiększyć ilość antyoksydantów w diecie... krótko mówiąc muszę zwiększyć ilość warzyw i owoców, ale jak to zrobić?
Nie ma nic prostszego niż zmiksować różne warzywa i owoce dodać wodę i miód lub mleko roślinne i gotowe!

Dzisiaj postanowiłam zaszaleć z zielenią! ;) Zmiksowałam następujące produkty:
- seler naciowy - dwie łodygi
- szpinak - spora garść
- zielony ogórek - średniej wielkości
-  kiwi - 1 sztuka
- pomarańcz - 1/2
- truskawki - 5 - 6 sztuk
- banan - 1 średni
- mleko sojowe - 100-150 ml

Duża dawka energii! A do tego z niewielkiej ilości każdego produktu wyszły trzy porcje :)
Przy takiej pogodzie wręcz idealny!

Smacznego :)

Pasta z soczewicy i cieciorki z suszonymi pomidorami

Od dłuższego czasu chodziła za mną pasta z soczewicy, ale ciągle odkładałam to na później, bo pieczywa nie jem to niby z czym taką pastę zjeść? I ostatnio w sklepie szukając coś na szybko do zjedzenia trafiłam właśnie na taką pastę. Powiem tak - wyjadłam ją ze słoiczka nie wiem kiedy, popiłam sokiem warzywnym i byłam w siódmym niebie :)
Skład był tak banalny, więc postanowiłam zrobić ją sama w domu - a nie byłabym sobą gdybym czegoś nie zmodyfikowała :) i o to jest! Moja wersja pasty soczewicowo-cieciorkowej :)
Można ją jeść samą, z chlebem, albo na liściu cykorii.

Przepis:
- pół szklanki czerwonej soczewicy
- 1 czerwona cebula
- 3 ząbki czosnku
- 1 puszka cieciorki
- 3-4 połówki suszonych pomidorów
- sól, pieprz, chili, słodka papryka, kurkuma, curry
- pół łyżki masła klarowanego

Przygotowanie:
Gotujemy pół szklanki soczewicy w jednej szklance osolonej wody przez 15 minut. Na patelni rozgrzewamy masło i dodajemy po pół łyżeczki papryki, kurkumy, curry, 1\3 łyżeczki chili i gdy przyprawy zaczną intensywnie pachnieć dodajemy pokrojoną drobno cebulę i czosnek. Podsmażamy tylko do zrumienienia cebuli. Wystudzoną soczewicę i cebulę miksujemy z cieciorką i pokrojonymi suszonymi pomidorami. Doprawiamy odrobinę pieprzem i solą i można przekładać do słoiczka lub od razu konsumować :)

Smacznego!

moja metamorfoza :)

Ci co uważnie śledzą mojego bloga wiedzą, że prawie rok temu postanowiłam zrobić coś ze swoją wagą ;) a właściwie nie coś tylko bardzo dużo!

Miałam już serdecznie dosyć nieustannej frustracji jak chciałam kupić sobie coś fajnego do ubrania ... czy na prawdę kobieta w rozmiarze 44-46 musi ubierać się wielkie zgrzebne worki!? Nie można na prawdę szyć ładnych ubrań dla kobiet o pełnych kształtach, kobiecych kształtach? O tak miałam bardzo kobiece kształty :) duży biust, szerokie biodra i ładnie zaznaczona talia. Problem polegał na tym, że po każdych zakupach praktycznie wracałam z płaczem do domu, wściekła, rozżalona i co raz bardziej krytycznie patrząca na swoje ciało ...

Ale problem z ubraniami to nie był jedyny powód dla którego postanowiłam po raz kolejny podjąć próbę zrzucenia nadprogramowych kilogramów. Jeszcze przed pomysłem na odchudzanie zaczęłam realizować się w bieganiu :). Jak każdy biegacz wie, im mniej kg jego ciało musi dźwigać tym lepiej mu się biega, mniej się męczy, lepsze ma wyniki no i co najważniejsze - łatwiej uniknąć kontuzji ... Nie wiem czy wiecie, ale pod czas biegu nasze ciało przyjmuje obciążenia równe 2-3 razy waga nasza ciała. Dlatego jak łatwo policzyć im mniejsza waga tym mniejsze obciążenie dla stawów, ścięgien i mięśni.

No ale przejdźmy do konkretów ...

W dniu kiedy podjęłam się wyzwania waga pokazywała 83,8 kg ... więc ile to moje ciało musiało znosić pod czas biegania??

83,8 kg x 3 = 251,4 kg! 

Idźmy dalej - BMI wynosiło 28,9 dodam tylko, że norma dla  wzrostu to 18,5-24,9 a i może jeszcze powiem, że od 29,9 zaczyna się otyłość, więc byłam bardzo blisko przekroczenia tej cienkiej linii między nadwagą a otyłością.

No, ale ktoś może powiedzieć BMI nie jest miarodajne! No, bo tak do końca nie jest :) ale jak ktoś zna swój poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej to wszystko się zmienia. I tak zaczęłam moją przygodę z tłuszczem na poziomie 42,4% masy ciała ... prawie połowa mnie to tłuszcz? Aż tak źle? No niestety źle! Norma dla mojego wieku to 22,7%

A ile miałam mięśni? 45,8  kg! Co stanowiło raptem 54,7% wagi. A powinno być między 65-75%

Nawodnienie oczywiście też musiało być poniżej normy skoro wszystkie inne parametry nie były prawidłowe. I wynosiło 43,1% gdzie najlepiej by było gdyby było w granicach 50-60%

Ale chyba najwięcej do myślenia dał mi mój wiek metaboliczny ... 48 lat! O mamo to o 17 więcej niż miałam na ówczesną chwilę a o 27 więcej niż mieć powinnam!

A jak się ta walka zakończyła? ;)

W dniu kiedy z moją panią dietetyk Żanetą stwierdziłyśmy, że już wystarczy i czas przejść na stabilizację analizator wagi i centymetr pokazał:

parametry zaczęłam od skończyłam na o ile zmian? waga 83,8 kg 61,7 kg 22,1 kg tkanka tłuszczowa kg 36,9 kg 12,1 kg 24,8 kg tkanka tłuszczowa % 42,4 % 20,3 % 22,1% tkanka mięśniowa kg 45,8 kg 44,6 kg -1,2 kg tkanka mięśniowa % 54,7 % 72,3 % 17,6 % nawodnienie 43,1 % 54,6 % 11,5% wiek metaboliczny 48 20 28 lat BMI 28,9 21,8 7,1 klatka piersiowa 98 90 8 cm brzuch 104 84 20 cm biodra 112 91 21 cm talia 87 76 11 cm udo 66 51 15 cm łydka 40 36 4 cm biceps 32 26 6 cm

Efekty wizualne jak widać są :) a jak się zmieniły moje wyniki w bieganiu?

Dystans	04.2014	05.2015
12-minutowy test	1,84 km	2,48 km
1 km	00:06:18	00:05:00
5 km	00:33:43	00:26:41
10 km	01:18:19	00:55:40
21 km	nie osiągalne ;)	02:20:17

Kto oprócz mnie przyczynił się do tego sukcesu? Bez wsparcia moich przyjaciół, rodziny i p. Żanety nie byłoby takiego wyniku.

To przyjaciele i rodzina, którzy przy wszelkich możliwych okazjach zagrzewali mnie do dalszej walki, pomagali mi unikać pokus ;) nie namawiali do "grzechu", podziwiali, trzymali kciuki i kibicowali mojej przemianie każdego dnia!

Wkład w ten wynik ma oczywiście moja pani dietetyk - pani Żaneto bardzo, ale to bardzo dziękuję za pomoc w opanowaniu trudnej sztuki zdrowego żywienia i za kibicowanie mi w mojej drodze do wymarzonej sylwetki :)

A teraz przede mną kolejne wyzwania :)

12-tygodniowy kurs odchudzania i odżywiania z COiO za mną!

Jak już wiecie proces swojej przemiany prowadzę pod okiem p. Żanety z poradni dietetycznej Centrum Odchudzania i Odżywiania - http://www.coio.pl

W trakcie odchudzania p. Żaneta zaproponowała mi uczestnictwo w 12-tygodniowym kursie który był prowadzony w poradni. Nawet się chwili nie wahałam :) i miałam rację!

W kursie uczestniczyło 11 osób - same kobiety :) więc było kameralnie i swobodnie. Z każdym tygodniem okazywało się, że grupa świetnie sobie radzi i każda, każdą motywowała do działania. W końcu to wstyd było przyjść w następnym tygodniu i nie móc się pochwalić choć kilku dekowym spadkiem wagi ;) jedynie poświątecznie wszystkie odnotowałyśmy wzrost - również solidarnie :D

Ale może odrobinę o samym kursie!

Co tydzień p. Żaneta albo p. Sylwia przedstawiały nam kolejne zagadnienie związane ze zdrowym odżywianiem, objaśniały, motywowały i sprawdzały postępy. Nauczyłyśmy się jak prawidłowo komponować posiłki, jak ważna jest woda, jak sprawdzić i przeliczyć czy dostarczamy odpowiednią ilość błonnika po co nam on. Był temat o indeksie glikemicznym, o zdrowych tłuszczach i o roli aktywności fizycznej w procesie odchudzania oraz o odpowiednich proporcjach białka zwierzęcego i roślinnego w diecie. Wykłady były prowadzone bardzo ciekawie i przystępnie a po każdych zajęciach dostawałyśmy materiały do spokojnego zapoznania się z tematem w domu i przyswojenia zdobytej wiedzy. Co tygodniowa godzina dla ducha i ciała :) czemu dla ducha? bo można było się spotkać w przemiłym gronie, wymienić się spostrzeżeniami, przepisami, zmotywować i pochwalić wynikami. Każda za każdą trzymała kciuki i razem przeszłyśmy przez kurs.

Ja powiem szczerze nawet nie wiem kiedy to zleciało! Ale tak mi się spodobało, z resztą nie tylko mi, że w parę dziewczyn zapisałyśmy się na drugą część kursu :)

Gdyby ktoś chciał poznać podstawy zdrowego żywienia, znaleźć się w grupie ludzi którzy tak jak Ty chcą schudnąć, zmienić styl życia na zdrowszy, szukają sposobu na wytrwanie w walce z nadwagą to z całego serca polecam taki kurs. Działanie w grupie czyni cuda! Zawsze to łatwiej i raźniej dążyć do wyznaczonego celu!

A o moim prywatnym osiągnięciu celu będzie w następnym poście ;)

czekoladowe babeczki

co tu dużo mówić ... za mało ich zrobiłam ;)

Czasami nachodzi mnie na coś słodkiego wtedy podejmuję szybką decyzję czy chcę słodkości bardziej czekoladowe czy może coś innego. Tym razem chyba mam spadek magnezu, bo chodzi za mną czekolada ;)

więc ... 30 minut i są czekoladowe babeczki i będa na jutro do pracy na II śniadanie! :D

Przepis jak na ciasto fasolowe. Lekko tylko zmodyfikowałam, bo zrobiłam z jednej puszki fasoli czyli wszystkiego o połowę mniej dałam, no i za miast oleju rzepakowego lub carotino dodałam olej kokosowy (1 płaską łyżkę) oraz wetknęłam po połówce kostki gorzkiej czekolady 80% kakao do każdej babeczki.

Smacznego!

sznycel z indyka i co dalej?

Nie wiem jak Wy, ale ja czasami jak zaglądam do lodówki znajduję 1-2 produkty i stwierdzam z tego będzie obiad! No, ale na przykład samym sznyclem z indyka się nie najem ;) to znaczy jakbym zjadła 500 gram sznycli z indyka to pewnie i bym się zapchała, ale nie o tym chciałam dzisiaj pisać! ;)

No i tak też było dzisiaj - bazę mojego obiadu stanowi indyk i suszone pomidory. Zaczęłam więc w miarę przeglądania zawartości lodówki i szafek komponować w głowie pomysł na jutrzejszy obiad do pracy.

Na niewielkiej ilości masła klarowanego i oleju kokosowego udusiłam pokrojony w kawałki sznycel z indyka, suszone pomidory i jarmuż. Jutro w pracy połączę to z komosą ryżową i podgrzeję. Następnie dodam mieszankę sałat, kalarepę, paprykę, pestki dyni, żurawinę, sól, pieprz i może odrobinę oleju lnianego gdyby okazało się za suche. I gotowe! Pyszny, pożywny i bardzo sycący obiad w 15 minut :)

Smacznego!

pełnoziarniste naleśniki z konfiturą i serkiem :)

Muszę przyznać, że robiłam je pierwszy raz i musiałam ciasto trochę modyfikować, bo pierwszy naleśnik poszedł do kosza, drugi nadal nie był idealny, dopiero od trzeciego naleśnika uznałam, że nareszcie ciasto ma idealną konsystencję i wychodzą idealnie.

Składniki:

• 2 jajka
• 2,5 szklanki mleka
• 1,5 szklanki mąki pełnoziarnistej żytniej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki stewii
• 1 łyżkę oleju

Najpierw wymieszałam 2 jajka z 1 szklanką mleka, następnie dodałam mąkę i po dokładnym wymieszaniu dodałam kolejną szklankę mleka. Następnie dodałam stewię i proszek do pieczenia oraz olej i jeszcze raz wszystko wymieszałam. Smażyłam naleśniki już na suchej patelni.

Ja je podałam z konfiturą z owoców leśnych i serkiem bieluchem ... znikły w oka mgnieniu :)

kokosowy pudding z nasionami chia

Już jakiś czas temu znalazłam przepis na kokosowy pudding z nasionami chia i jakoś nie mogłam się zebrać za jego zrobienie. Nasiona miałam, mleko roślinne mam zawsze w domu brakowało tylko mleczka kokosowego ;) a jak już było to wykorzystywałam jej do czegoś innego.

W ten weekend przyszła wreszcie pora na niego! :) i zrobiłam go stanowczo za mała ;)

Składniki na 2-4 porcje:

• 400 ml mleka kokosowego
• 100 ml dowolnego mleka
• 4 łyżki nasion chia
• 2 łyżki syropu z agawy (ja zastąpiłam 1 łyżką miodu)
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• do podanie świeże owoce, syrop lub konfitura - ja użyłam jagód goji

Do miski wlać obydwa rodzaje mleka, wsypać ziarna, syrop z agawy i wanilię. Wszystko wymieszać, przelać do przygotowanych szklanek (słoiczków) i odstawić do lodówki na 3 godziny lub całą noc. Podawać z owocami lub syropem

Mniam :)

pasztet z soczewicy wg przepisu Izy

Ostatnio na kursie żywienia jedna z koleżanek przyniosła do spróbowania pasztet z soczewicy ... był tak pyszny, że postanowiłam zrobić go w domu!

Robi się go chwila moment ... no może lekko przesadzam, ale w każdym razie jest prosty w przygotowaniu. Najdłużej czasu zajmuje ugotowanie soczewicy - zielona soczewica potrzebuje około 35-40 minut. Trzeba jednak w ostatniej fazie gotowania uważać i mieszać ją cały czas, bo potrafi przywierać do garnka.

Składniki:

• 1 szklanka zielonej soczewicy
• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 5 szt. pieczarek (ja je pominęłam i zastąpiłam suszonymi pomidorami)
• duża cebula
• 1 marchewka
• 3 ząbki czosnku
• 4 jajka
• sos sojowy
• olej rzepakowy
• łyżka masła klarowanego (ja osobiście je pominęłam)
• przyprawy - imbir, lubczyk wraz z majerankiem, estragon, bazylia, pieprz, papryka słodka i ostra, kurkuma

Wykonanie:

• ugotować soczewicę w 4 szklankach wody z odrobiną soli i tłuszczu wraz ze starą marchewką. Zielona soczewica jak już pisałam potrzebuje około 35 minut - trzeba sprawdzać jej miękkość w trakcie gotowania.
• zeszklić pokrojoną cebulę dodając starte na tarce jarzynowej pieczarki
• po ostudzeniu soczewicy dodać resztę składników i zblendować na niezbyt gładką masę. Jeśli zbyt gęsta dla blendera można dodać odrobinę wody.
• wyłożyć do blachy i wstawić do piekarnika na ok. 45 minut w temp. 160 stopni
• wyjmować z blachy po całkowitym ostudzeniu.

Smacznego! :)

zupa z mleczkiem kokosowym i kurczakiem

Dzisiaj wyczarowałam na drugą przekąskę zupę z mleczkiem kokosowym i kurczakiem z lekkim limonkowym posmakiem :)

Składniki:

• 200 ml mleczka kokosowego
• 1 litr bulionu
• 150 g piersi z kurczaka
• sok i skórka z limonki
• 2 łyżki soku rybnego
• kolendra lub natka pietruszki
• sól, pieprz
• papryczka chili

Pierś z kurczaka myjemy i kroimy w kostkę. W garnku zagotować bulion, dodać sok limonki, startą skórkę, sos rybny, sól i pieprz. Wywar doprowadzić do wrzenia. Do zupy dodać kurczaka i mleczko kokosowe i pokrojoną w paseczki papryczkę chili (według własnego uznania). Gotować 10 minut. Kiedy kurczak będzie gotowy przelać zupę do miseczki i posypać kolendrą.

Smacznego! :)

dawka energii z zielonego koktajlu!

Podczas jednego ze spotkań na kursie żywienia uczestnicy mogli spróbować dwóch koktajli - czekolada z wiśnia i szpinak z pomarańczą.

Ja dzisiaj postanowiłam na pierwszą przekąskę zjeść a raczej wypić zielony koktajl na bazie szpinaku. Wyszedł obłędny :) 

Sporą ilość liści młodego szpinaku, pół banana, 1 pomarańczę i 1/3 szklanki wody mineralnej zmiksowałam i gotowe! Więc jak widać przygotowanie zajęło mi minutę ;) a moc była - serio, serio :) i chyba zacznę częściej serwować sobie takie dawki zielonej energii ;)

próba generalna przed półmaratonem ...

.... czyli jak się biegało przez ostatnie dwa tygodnie?!

A biegało się całkiem dobrze! Na prawdę jakiejś mocy nabieram na wiosnę :D

W niedzielę 1.03 pobiegłam życiówkę na 10 km - udało się zejść poniżej godziny! I jestem z siebie dumna, bo rok temu ten sam dystans pokonałam w czasie 01:18:19 więc o ponad 18 minut poprawiłam swój wynik w ciągu roku :)

W zeszły czwartek zmierzyłam się z dystansem 18 km i wtedy wróciła mi wiara we własne możliwości. Nie powiem lekki stres był, że może jednak mimo przygotowań nie dam rady przebiec 21.097 km.

A dzisiaj ( po wczorajszym ładowaniu węglowodanów na urodzinach u chrześniaka ;) ) pobiegłam 20.10 km :D nie wiem czy to wczorajsze pyszności czy dzisiejszy zielony koktajl dały mi taką moc, ale pokonałam cały dystans w równym tempie - średnio 7 min/km :)

A do tego z każdą próbą ćwiczenia mięśni brzucha czy to plank czy brzuszki lub inne cuda widzę efekty! Może nie wykonuję wszystkich ćwiczeń perfekcyjnie, ale za każdym razem jest więcej powtórzeń, dłużej i mocniej. I nawet nie sądziłam, że obserwacja swojego własnego ciała może być tak fascynująca :D serio zadziwia mnie jak każda seria ma przełożenie na kolejne treningi, jak mięśnie się przystosowują, uelastyczniają i nabierają mocy :) Aż chce się więcej!

zupa z czerwonej soczewicy

Dzisiaj przy swoim święcie powiem szczerze, że nie bardzo chciało mi się stać godzinami w kuchni i wymyślać obiad ... więc postanowiłam zrobić coś na szybko.

I jedną z moich ulubionych opcji w takiej sytuacji jest zupa z czerwonej soczewicy :) Robi się ją ekspresowo, a do tego jest smaczna, pożywana i dietetyczna! :)

A więc co będzie nam potrzebne?

• 200 g czerwonej soczewicy (może być też zielona lub brązowa ale wtedy czas przygotowania zupy musi być odpowiednio dłuższy)
• 1 puszka pomidorów lub 2-3 świeże
• 2 ząbki czosnku
• 1 czerwona cebula
• 1-1,5 cm kawałek korzenia imbiru
• curry, kurkuma, kmin rzymski, ostra papryka, słodka papryka, sól, pieprz
• 1,5 litra bulionu warzywnego
• 1 łyżka oleju rzepakowego

Na rozgrzany olej w garnku wrzucamy po 0,5 - 1 łyżeczce przypraw (jak ktoś lubi bardziej wersję "indyjską" spokojnie może dać po 1 łyżeczce) czekamy aż przyprawy uwolnią swoje zapachy i dodajemy poszatkowaną cebulę, czosnek i starty korzeń imbiru. Kiedy cebulka się zeszkli dodajemy czerwoną soczewicę i chwilę przesmażamy. Zalewamy bulionem i gotujemy 15 minut. Na koniec dodajemy pomidory i gotujemy jeszcze 5 minut.

Gotowe!

P.S. jeśli zupa ma zastąpić nam obiad to można ją podać z jajkiem i komosą i wtedy dostarczamy wszystkiego co potrzeba :) jeśli ma to być kolacja albo druga przekąska to wystarczy sama zupa już bez dodatków. Niedużą miseczką można najeść się do syta :)

Kokosowe ciasto z fasoli - czyli coś słodkiego na weekend :)

Tym razem postanowiłam użyć białej fasoli i zrobić coś ala sernik o lekkiej nucie kokosowej

Jak zawsze ciasta ze strączków są banalnie proste i szybkie w przygotowaniu :) a do tego są smaczne! I spokojnie mogę powiedzieć, że jak ktoś nie wie, że jest co ciasto z fasoli to się raczej sam nie domyśli - no chyba, że tak jak ja gustuje w tego typu ciastach :)

Składniki:

• puszka białej fasoli
• 3 jajka
• 30 dag twarogu delikatnego
• 3 łyżki stevi
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• szczypta imbiru
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 3 łyżeczki wiórków kokosowych

Przygotowanie:

Oddzielić żółtka od białek. Białka ubić na sztywną pianę. W misce zmiksować fasolę, na bardzo gładką masę. Dodać żółtka, twaróg, stevię, sok z cytryny, proszek do pieczenia i wiórkami. Wszystko dokładnie wymieszać. Dodać ubite białka i delikatnie połączyć z masą. Piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez 40 minut

PS. ja zrobiłam z podwójnej ilości składników. Podane w przepisie składniki wystarczają do upieczenie ciasta w formie typu keksówka

szybka sałatka z jarmużem

Już taka jestem, że lubię wieczorem przygotować sobie jedzenie na następny dzień do pracy a, że dzisiaj mam lenia to wymyśliłam szybką sałatkę :)
Wykorzystałam ugotowaną wcześniej komosę, dodałam 2 jajka, czerwoną fasolę, jarmuż i żółtą paprykę. Doprawiłam solą,  pieprzem i ostrą papryką i gotowe!
Jak ktoś lubi to można dodać jeszcze pokrojoną w piórka połówkę czerwonej cebuli.

Smacznego!

jeśli brak Ci pomysłu na obiad!

... proponuję Ci łatwy i szybki do przygotowania obiad w postaci pieczonego łososia podanego z kaszą jęczmienną z warzywami.

Najdłużej zajmuje upieczenie łososia ... 20-25 minut w piekarniku! Reszta to kwestia ugotowania kaszy i uduszenia warzyw. Ja wybrałam dzisiaj kaszę jęczmienną wiejską i mieszankę warzyw na patelnie z tymiankiem.

Najpierw zaczęłam od przygotowania łososia - umytego i osuszonego oprószyłam solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi, zawinęłam w folię i do piekarnika na 20 minut (temperatura 180 stopni). W garnku w lekko osolonej wodzie ugotowałam kaszę. Na patelni zeszkliłam czerwoną cebulę i 3 ząbki czosnku, dodałam mieszankę warzyw i podlałam odrobiną wody. Pod koniec duszenia warzy dodałam załączone do mieszanki przyprawy. Następnie kaszę połączyłam z warzywami i gotowe!

Szybki i pożywny obiad w 25 minut!

szybka sałatka z kaszy jaglanej i szpinaku

Dzisiaj miała dzień "jaglany" więc musiałam coś sobie na obiad do pracy wyczarować. W lodówce znalazłam młody szpinak, żółtą paprykę,  suszone pomidory ... i powiem szczerze wyszło pycha!

Paprykę pokroiłam w kostkę,  parę suszonych pomidorów w paski, wymieszałam z liśćmi młodego szpinaku i ugotowaną kaszą jaglaną. Na koniec dodałam łyżeczkę oleju z pomidorów.
Można dodać jajka ugotowane na twardo, pestki słonecznika lub dyni.

U mnie dzisiaj było bez porcji białka, jedynie warzywa i kasza.

nowa inspiracja w kuchni :)

Wczoraj upolowałam super książkę!

Książka zawiera 130 przepisów na zdrowe dania. Podzielona jest na 6 rozdziałów:

1.  Witaminowa bomba, czyli koktajle, surówki, sałatki
2. Kolorowo i zdrowo, czyli dania na bazie warzyw i kasz
3. Na każdą porę roku, czyli zupy i chłodniki
4. Solidna porcja białka, czyli dania mięsne
5. Omega-3 na talerzu, czyli dania rybne
6. Kalorie bez wyrzutów sumienia, czyli desery i wypieki

Co jest jeszcze dobre, to to, że przy każdym daniu masz podany czas przygotowania, liczba porcji która wyjdzie z podanych proporcji oraz ile kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika zawiera jedna porcja.

Przy każdej potrawie są śliczne zdjęcia i aż normalnie chce się jeść!

I już wypatrzyłam kilka przepisów, które na pewno będą wypróbowane! :)

Autorem przepisów jest p. Beata Woźniak a książkę wydała Firma Księgarska Olesiejuk Sp. z o.o.

jak się nie zniechęcić kiedy nic się nie dzieje?

Sądzę, że każdy kto przerabiał proces odchudzania miał za sobą momenty zwątpienia, zniechęcenia wolnym tempem odchudzania albo wręcz brakiem jakiekolwiek zmiany na wadze. Co wtedy zrobić, żeby czasami nie zejść z obranej drogi do zdrowego stylu życia? .... poczekać! Tak, tak dokładnie poczekać :)

Organizm to takie zmyślne urządzenie, które nie tak łatwo poddaje się zmianom.Ii choć na początku współpracuje i wszystko idzie wręcz piorunująco, przychodzi taki moment, że rozpoczyna się walka o każdy gram spalonego tłuszczu! 

Ja na początku chudłam wręcz w tempie oszałamiającym. Przez pierwsze tygodnie traciłam 2-3 kg. Efekt 10 kg po 2 miesiącach tak bardzo mnie zmotywował, że pierwsze spowolnienie zupełnie nie miało wpływu na moją silą wolę. Lecz z czasem proces chudnięcia zaczął wyhamowywać ... i wahać się :). Nie mówię, że tyłam, ale raz schudłam 1,5 kg a tydzień później 10 dag ;) i tak już zostało do dnia dzisiejszego.

Te miesiące procesu odchudzania wiele nauczyły mnie o moim ciele. Wiem, że nawet jeśli w jednym tygodniu nic się nie dzieje to w drugim odnotuję spadek wagi. Uczę się już powoli jak dobierać ilość białka do ilości aktywności fizycznej. Ile 130-140 g białka w ciągu dnia to tak naprawdę jest jedzenia. Jak przygotować sobie posiłki, żeby zjeść odpowiednio dużo kalorii w dni kiedy idę na 2 godzinne bieganie. Dzięki co tygodniowej wizycie w poradni dietetycznej i analizowaniu tego co zjadałam i wiem jakie to miało przełożenie na moje ciało. Ile spaliłam tkanki tłuszczowej, jak wygląda poziom nawodnienia oraz tkanka mięśniowa.

Nauczyłam się ze spokojem obserwować moje ciało, jak reaguje na to co jem i co piję. Przestałam skupiać się na samej wadze, raczej interesuje mnie czy ubrania zrobiły się za duże :) bo waga jak pokazało moje ostatnie ważenie może być mylna ;). Schudłam 20 dag a waga odnotowała wzrost! A czemu się ciesze, ze tego przyrostu wagi? Bo to mięśnie wzrosły! I nawodnienie się poprawiło :) 

Dlatego nie wolno się poddawać! Trzeba spokojnie robić swoje, a efekty na pewno przyjdą! Nie można nerwowo patrzeć na licznik wagi i załamywać się, że waga stoi. Jeśli robimy wszystko dobrze, jemy zdrowo i w sposób zbilansowany, ruszamy się i odpoczywamy jak należy to znaczy, że organizm przyzwyczaja się do nowego stylu i tylko trzeba dać mu czas.

Najlepszym nauczycielem cierpliwości jest nasze własne ciało! :) 

to jak to jest z tym białkiem w diecie?

Na początek może trochę teorii...

Białko - jest to związek organiczny składający się z 22 aminokwasów, ważny element budulcowy każdej komórki organizmu. Brzmi wystarczająco poważnie, żeby przyjrzeć się bliżej temu jakże ważnemu składnikowi naszej diety.
Białko znajduje się w mięśniach i wewnętrznych organach, a organizm używa go do budowy i regeneracji tkanek, a także do produkcji enzymów i hormonów. Białka pomagają krwi przenosić tlen do komórek. Razem z tłuszczami i węglowodanami stanowi podstawę naszej diety, a przynajmniej powinno.
Naukowcy z USA zbadali, że ilość białka w diecie powinna stanowić od 15 do 35% całkowitej dziennej ilości spożywanych kalorii, przy czym mężczyznom potrzeba trochę więcej biała niż kobietom. Niedobór białka prowadzi do utraty masy mięśniowej, osłabienia odporności, układu krążenia i oddechowego.

Popularność diet wysokobiałkowych tłumaczy się tym, że pomaga ono kontrolować uczucie głodu. Jeszcze jedną zaletą białka jest to, że podnosi ono nasz metabolizm spoczynkowy, podtrzymując masę mięśniową. Białko również powoduje dużo wolniejszy wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi, dzięki temu możemy ustrzec się przed "skokami cukru", po tym jak zjedliśmy coś słodkiego bez odpowiedniej porcji biała.
Przyjmuje się, że osoba średnio aktywna (ćwicząca 1-3 razy w tygodniu) powinna zjadać 1,2 g białka/kg ciała. I najlepiej, żeby w dziennym jadłospisie  źródła białka zwierzęcego i roślinnego były w stosunku 50:50

Najlepszym źródłem białka roślinnego jest soja, ale także inne rośliny strączkowe takie jak czerwona/biała fasola, cieciorka, soczewica, groszek, orzechy, nasiona dyni/słonecznika.
Źródłem białka zwierzęcego mogą być jajka, nabiał, ryby, mięso czerwone i białe z czego najwięcej białka dostarczy nam serek wiejski albo właśnie jaja kurze czy pierś z kurczaka.
A czy faktycznie białko w diecie pomaga schudnąć?

Na moim przykładzie wychodzi, że tak :) do póki nie dobrałam odpowiedniego poziomu białka w diecie, to co bym nie robiła, ile bym godzin w tygodniu nie ćwiczyła, nie uważała na to co jem, to i tak nie mogłam schudnąć nawet grama.  Kiedy przestawiłam się na zdrową żywność, zaczęłam intensywniej biegać i ćwiczyć myślałam, że kilogramy będą leciały w tempie ekspresowym. Nic bardziej mylnego. Dopiero odwrócenie proporcji w diecie - zwiększenie ilości białka względem węglowodanów spowodowało, że na reszcie osiągnęłam wymarzoną wagę w na prawdę nie długim okresie czasu (z ilością tłuszczy w diecie nigdy nie przesadzałam więc to nie one stanowiły mój problem).

Tak więc jeśli męczysz się z najróżniejszymi dietami, wylewasz litry potu na siłowni a waga ani drgnie przeanalizuj ile białka dostarczasz w ciągu dnia. Dlaczego to takie ważne? Bo jeśli białka jest za mało w diecie to organizm weźmie je sobie z mięśni a dostarczane węglowodany wcale nie przerobi na energię, wręcz przeciwnie - odłoży sobie w postaci zapasowego tłuszczyku na gorsze czasy ;)